5 dicas para aumentar a testosterona naturalmente

A testosterona é o principal hormônio masculino. Embora muitos não saibam, ele também é importante para o organismo das mulheres. Embora seja encontrada em ambos os sexos, os homens podem possuir concentrações até quinze vezes maiores do que as mulheres.  

A testosterona é responsável por controlar as características sexuais e funções reprodutivas nos homens e mulheres, além disso, ela desempenha papel importante na saúde, contribuindo para bem-estar físico e mental de modo completo.  

Em ambos os sexos, o hormônio é produzido e controlada pela glândula pituitária (popularmente chamada de hipófise) e pelo hipotálamo.

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Níveis de testosterona podem diminuir – conheça os sintomas 

É bem comum que os níveis de testosterona diminuam com o passar dos anos. Homens e mulheres normalmente sentem essa queda a partir dos 40 anos de idade.  

Quando os níveis de testosterona diminuem, é comum que os seguintes sintomas apareçam: 

  • Aumento de gordura corporal, acompanhado de aumento de peso; 
  • Diminuição de massa muscular; 
  • Alterações de sono; 
  • Fadiga seguia de indisposição; 
  • Impotência sexual; 
  • Diminuição da libido; 
  • Aumento dos níveis de estresse; 
  • Diminuição de autoestima; 
  • Dificuldade de concentração; 
  • Diminuição de memória. 

No entanto, só é possível confirmar a diminuição dos níveis de testosterona através da realização de exames laboratoriais. 

5 dicas para aumentar a testosterona naturalmente

Dicas para aumentar a testosterona naturalmente  

É relativamente comum que muitas pessoas acreditem que só seja possível aumentar os níveis de testosterona através de reposição hormonal. Porém, isso não é verdade. Confira a seguir 5 dicas para aumentar a testosterona naturalmente. 

  1. Evite alimentos ricos em soja 

Alimentos ricos em soja aumentam os níveis do hormônio estrogênio. Esse hormônio, interfere de modo direto e negativo sobre os níveis de testosterona.  

Portanto, se seus níveis de testosterona diminuírem, evite os alimentos ricos em soja.  

  1. Diminuir a ingestão de açúcar também ajuda 

Estudos recentes divulgaram que homens obesos possuem propensão 3 vezes maior a terem baixos níveis de testosterona do que homens que estão na faixa de peso ideal. O açúcar é hoje, o vilão do mundo do moderno.  

Por ser facilmente acumulado em forma de gordura corporal, o açúcar prejudica a secreção de uma série de hormônios. Entre eles, está a testosterona. Dessa forma, evitar sucos industrializados, doces, refrigerantes e alimentos ultraprocessados é fundamental para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.  

  1. Modere no café

A alta dose de cafeína presente no café aumenta a produção de um hormônio chamado cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. O cortisol desregula os níveis de uma série de hormônios do organismo, entre eles, a testosterona.  

Diminuir a quantidade de café, ajuda a aumentar a os níveis diminuídos de testosterona. 

  1. Durma bem 

Acredite, dormir bem pode ser um excelente estimulante sexual. A exemplo do consumo do café, noites mal dormidas também facilitam o aumento da produção do cortisol. Dormir bem é fundamental para manter normais os níveis de testosterona e demais hormônios benéficos ao organismo.  

Sendo assim, evite mexer no celular quando estiver se preparando para dormir, desligue a TV e apague as luzes. 

  1. Invista nos alimentos ricos em vitamina C 

A vitamina C é muito famosa no mundo da medicina por inibir a ação do cortisol. Ingerir frutas e sucos ricos na vitamina, como laranja, limão, maracujá, kiwi e acerola por exemplo, é uma ótima forma de aumentar os níveis da testosterona. Outra opção é investir em multivitamínicos naturais.

As dicas aqui fornecidas são ótimas formas de aumentar a testosterona naturalmente. Caso esse importante hormônio esteja em níveis baixos, basta seguir as informações contidas nesse artigo. 

Suplementos para ganhar massa muscular

Muitas pessoas tem dúvidas de quais suplementos para ganhar massa muscular devem usar, por isso daremos algumas dicas dos suplementos mais usados para este fim.

Abaixo temos uma pequena lista dos mais usados e importantes suplementos para o ganho peso:

Proteína

E importante ter um shake de proteína bem equilibrado para bater as necessidades de nutrientes essenciais para poder ajudar a atingir a quantidade diária necessária. É importante ter tanto Whey protein ou Caseína em seu shake.Whey é de rápida absorção, por isso é bom tanto para pré-treino e pós. No entanto, a Caseína é de lenta digestão e pode ser usado antes de dormir quando seu corpo entra em repouso.

Você pode usar também a Albumina, que é a proteína da clara de ovo que é de lenta absorção e com alto valor biológico.

Suplementos para ganhar massa muscular

BCAA

aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são essenciais no processo de construção muscular. Eles ajudam a prevenir os efeitos catabólicos do treino de alta intensidade, no entanto eles também ajudar no reparo e na produção de músculo. BCAAs são importantes para a recuperação muscular e como não são produzidos naturalmente pelo nosso corpo organismo, então não podemos de te-los na nossa suplementação diária.

Creatina

A Creatina é um dos, se não o mais conhecido, suplemento de construção muscular. A suplementação com creatina auxilia com crescente força e tamanho muscular. Isso ajuda a fornecer nutrientes ao músculo através da absorção de água para o músculo. Isso pode criar uma sensação de distensão abdominal, no entanto, é aliviada em cerca de uma semana, dependendo do indivíduo. Porque utiliza água do corpo, hidratação adequada é necessária.

Suplementos para ganhar massa muscular

multivitaminas

É difícil obter todas as vitaminas e minerais necessários apenas com comida embora as fontes de alimentos sejam ideais. Um bom multivitamínico pode ajudar a preencher a algumas dessas lacunas de nutrientes. Além disso, há uma variedade de benefícios para a saúde, tais como impulsionar o sistema imunológico, função hormonal e energia.

Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante (bloco de construção de proteína) no corpo. O corpo pode fazer glutamina suficiente para suas necessidades regulares. Mas durante períodos de estresse extremo (do tipo que você experimenta após um treino intenso ou uma lesão), o seu corpo pode precisar de mais glutamina do que ele produz. Mais glutamina é armazenado nos músculos, seguido pelos pulmões, onde a maior parte da glutamina é produzida.

Suplementos para ganhar massa muscular

Suplementos para ganhar massa muscular: conclusão!

Sempre que possível, as fontes de alimentos naturais são a melhor maneira de obter todos os nutrientes que o corpo precisa para construir músculos. Suplementos nunca irão substituir uma dieta saudável por inteiro. No entanto, os suplementos para ganhar massa muscularpodem complementar um programa de dieta e treino adequado.

Referências: https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/glutamine

Referências: http://www.examiner.com/article/top-supplements-for-building-muscle

Como ganhar massa muscular rápido?

Ganhar massa muscular é um trabalho árduo. Contrariamente à crença popular, é preciso mais do que “comer proteína extra” para ganhar massa muscular. Leia nosso artigo completo e você vai encontrar-se no caminho certo para ser mais magro, mais rápido e mais forte.

Coma a fim de ganhar massa muscular

Conheça as necessidades energéticas de seu programa de treinamento. Siga um plano de nutrição baseado nos seus treinos.

Alimente os seus músculos, a fim de ajudá-los a crescer. Para construir 1 ou 2 quilos de músculo por semana, a maioria dos atletas precisam de 400-500 calorias extras ou mais por dia. Esta energia adicional (calorias) precisa conter um equilíbrio de hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis. Equilibre a sua ingestão total durante todo o dia para ajudar a manter um físico magro (comer mais quando você está mais ativo).

Como ganhar massa muscular rápido?

Adicione carboidratos nas refeições Pré e Pós treino

Treinar pesado e recuperar-se rapidamente, você deve ter energia. Essa energia vem de carboidratos como pães, massas, frutas e laticínios. Antes do treinamento de força intenso, consumir grande quantidade de carboidrato, moderada em proteínas, baixo teor de gordura na refeição ou lanche. Depois, coma carboidratos para repor o glicogênio muscular pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente e treinar mais. Apontar para uma ingestão diária de carboidratos de 6-10 gramas por quilo de peso corporal / por dia.

Coma proteína para reconstruir e reparar o tecido muscular

Investigação apoia a ingestão de proteína para atletas em treinamento pesado de 2-2,5 gramas por quilo de peso corporal por dia. Proteína magra de carne, peixe, aves, ovos, laticínios de baixo teor de gordura, nozes e feijão irá fornecer a proteína que você precisa em um dia, sem o uso de fantasia e pós caros e shakes.

 Siga um programa de treinamento esportivo específico, projetado para maximizar o crescimento muscular. Use o seu plano para ajudá-lo a manter o foco em metas de treinamento e alcançar o sucesso sem overtraining.

Como ganhar massa muscular rápido?

Maximize o seu crescimento muscular

Permitir que seus músculos se repararem e reconstruam-se leva tempo. Os músculos demoram cerca de 48-72 horas para a recuperação total. Sono e “down time” são as chaves para o ganho muscular máximo.

Como um atleta adolescente ou um trabalhador formal a vida pode ser agitada. Ficar consistente com seu plano de alimentação e treinamento de força acabará por ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Ganhar massa muscular é um emprego a tempo inteiro. Mantenha-se focado e trabalhe duro, ser paciente é a parte mais difícil.

Como ganhar massa muscular rápido?

7 técnicas experimentadas e verdadeiras que ajudam no ganho de massa magra:

 1. Coma pelo menos cinco vezes por dia, tais como três refeições e dois lanches.

2. Comer porções normais maior do que na hora das refeições.

3. Estoque na mochila, armário, e porta-luvas com convenientes, lanches não-perecíveis: barras de cereais, uvas passas, frutas secas, biscoitos de manteiga de amendoim, amendoins, frutas em conserva ou frescas, bares desportivos ou refeições líquidas.

4. Comer um lanche extra antes de dormir, como uma manteiga de amendoim e sanduíche de geleia com leite.

5. Beba com alto teor calórico, bebidas ricas em nutrientes como shakes.

6. Escolha altas opções de calorias: bananas em vez de maçãs, granola, em vez de flocos ou nozes em vez de pretzels.

7. Escolha um bom suplemento. E se você quer algum suplemento para te ajudar a perder peso e ganho de massa muscular, conheça o Sinedrol Funciona, com ele você irá obter ótimos resultados.

 

Dieta para hipertrofia muscular: o que comer

Os grandes fisiculturistas mundiais possuem alimentações regradas conduzidas por nutricionistas, e se seu objetivo for ganhar músculo, saiba que terá de integrar uma dieta para hipertrofia muscular para ter sucesso. Quando se quer mais peso e mais músculos, praticamente todo mundo recorre ao bulk (dieta para ganhar massa), e a maioria das pessoas que fazem tem como objetivos ter um corpo musculoso e um abdômen definido, mas problema é que muita gente fica trancada na fase de bulking e nunca parte para a fase de emagrecer.

A rapidez de obtenção desses nutrientes desempenha um papel decisivo e tanto as proteínas, como os carboidratos são necessários mais rapidamente possível 30 a 40 minutos antes do início do treinamento, você deverá tomar 0,3-0,4 g de proteína (proteína isolada) e 0,3-0,4 g de carboidratos para cada kg do seu peso corporal; durante treino você precisa de um total de 10-12 g de proteínas (ou 5-7 gramas de BCAA) e 30-45 g de carboidratos, e depois do treino – 0,3-0,5 g de proteína (proteína isolada) e 0,3-1,5 g de carboidratos (bananas e outras frutas) para cada quilo de peso corporal.

Exercícios de leve e moderada intensidade, como caminhadas, corridas leves e pedaladas fazem com que seu corpo queime uma razoável quantidade de calorias que não transformará a massa gorda armazenada em massa magra , porém fará com que seu corpo queime um pouco de gordura, justamente a gordura extra que estiver acumulada principalmente na área da cintura.

Hipertrofia ou definição muscular:

Por muito tempo essas duas palavras martelavam em minha cabeça e eu acabava rindo e dizendo ao aluno: Isso é impossível meu amigo, você precisa fazer uma escolha, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo é inviável. E dessa forma, acabava frustrando até então o animado aluno.

Em relação ao ganho de massa muscular, é necessário consumir mais proteínas diariamente, pois os treinos irão romper os músculos e ao serem reconstruídos, os mesmos serão reforçados e ganharão mais volume se houverem aminoácidos disponíveis no corpo e para fornecer esses nutrientes, as proteínas em quantidades maiores se fazem necessárias.

Dieta para hipertrofia muscular: o que comer

Primeiro saiba que nem todas as gorduras contribuem para a redução de gordura corporal na mesma medida, ou seja, gorduras boas podem prevenir ganho de gordura, enquanto que a gordura saturada e hidrogenada incentivam acúmulo de gordura no organismo, mesmo que tenha menos calorias.

Portanto, devemos incluir cereais integrais (arroz, aveia, quinua, milho, trigo, centeio, etc), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados etc), oleaginosas (avelã, castanhas, amêndoas, nozes, etc), além dos outros alimentos que também fornecem boas quantidades de proteínas como os legumes, cogumelos, sementes e algas.

Confira alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta: carne, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.

Em relação ao ganho de massa muscular, é necessário consumir mais proteínas diariamente, pois os treinos para hipertrofia muscular são intensos e causam micro rupturas nas células musculares que, por sua vez, necessitarão de mais aminoácidos para recuperar e estimular o processo de ganho de mais tecido muscular.